موسم ألطف
هالأشهر ألطف للجري الطويل في الإمارات، والطقس يتغير من يوم ليوم. شوف حرارة اليوم قبل الحصة، وخلّ النوم والتعب هما اللي يعدّلان الشدة.
مكتبة الجريمعلومة تساعدك تتدرب،
معلومة تساعدك تتدرب،
من غير ما نعدك بنتيجة
هنا أساسيات مفيدة للجميع، وملاحظة موسم الحر في الإمارات، وروابط عامة لأبحاث الجري. الصفحة تتحدث كل أسبوع. هذا توجيه عام، مو تقييم طبي، وما يغيّر برنامجك إلا من إجاباتك.
01
جو هذا الشهر
02
أساسيات للجميع
نصائح قصيرة وعملية لأي شخص يمارس الرياضة، مع مصدرها.
كم نشاط تحتاج في الأسبوع؟
- للبالغين: ١٥٠–٣٠٠ دقيقة نشاط متوسط، أو ٧٥–١٥٠ دقيقة نشاط عالي في الأسبوع.
- أضف تمارين تقوية للعضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
- أي حركة أفضل من لا شيء، وابدأ بالقليل وزد تدريجيًا.
المصدر: WHO
اختبار الكلام: أسهل طريقة لضبط سرعتك
- في الجري السهل تقدر تتكلم بجمل كاملة.
- إذا ما تقدر تقول إلا كلمات قليلة قبل ما تتنفس، فأنت في شدة عالية.
- أغلب جريك الأسبوعي يكون سهل، حتى لو حسيت إنه بطيء.
المصدر: CDC
تبدأ الجري؟ ابدأ بالمشي والجري
- بدّل بين دقائق جري خفيف ودقائق مشي.
- ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينها بداية ممتازة.
- زد وقت الجري تدريجيًا، وخلّي الاستمرارية أهم من السرعة.
من منهج attia.run
زد الحمل بهدوء
- لا تقفز بالمسافة الأسبوعية فجأة؛ الزيادة الهادئة أأمن.
- لا تخلي جرية وحدة أطول بكثير من أطول جرية لك في آخر شهر.
- بعد كم أسبوع بناء، أسبوع أخف يساعد الجسم يتأقلم.
من منهج attia.run
الجري في حر الإمارات
- اجرِ بدري الصبح أو بعد المغرب، وتجنّب وقت الظهر.
- خفّف السرعة في الحر؛ نفس الجهد يعني سرعة أبطأ.
- البس ملابس خفيفة فاتحة، واحمل ماء في الجريات الأطول.
- إذا حسيت بدوخة أو غثيان أو صداع قوي، وقّف وروح مكان بارد.
المصدر: WHO
الماء والسوائل
- ابدأ التمرين وأنت شارب كفايتك من الماء.
- في الحر والجريات الطويلة تحتاج سوائل أكثر، وأحيانًا أملاح.
- لا تبالغ في الشرب فوق حاجتك؛ العطش ولون البول دليل بسيط.
المصدر: ACSM
النوم جزء من التمرين
- البالغ يحتاج ٧ ساعات نوم أو أكثر.
- إذا نمت قليل وحسيت بتعب، خلّي تمرين اليوم أسهل.
- يوم الراحة يعطي جسمك فرصة يستفيد من التمرين.
المصدر: CDC
كيف تختار حذاء الجري؟
- أهم معيار هو الراحة وأنت تجري فيه.
- جرّب أكثر من حذاء، واختر اللي تحس إنه طبيعي على رجلك.
- بدّل للحذاء الجديد بالتدريج، خاصة لو شكله مختلف كثير عن القديم.
المصدر: BJSM
إحماء خمس دقائق قبل الجري
- ابدأ بمشي سريع أو جري خفيف جدًا.
- أضف حركات مثل أرجحة الرجل ودوائر الورك.
- قبل التمرين السريع، أضف تمارين تكنيك قصيرة مثل A-Skip.
من منهج attia.run
كم يوم تجري في الأسبوع؟ ولماذا تختار أيام راحتك
- المبتدئ يحتاج أيام راحة أكثر عشان الأوتار والعظام تتأقلم مع الجري؛ المتمرس يتحمل أيامًا أكثر بحصص أقصر.
- زيادة الأيام ما تعني حمل أكثر: نفس الكيلومترات تتوزع على أيام أكثر.
- اختر أيام راحتك حسب حياتك وشغلك، ونحط التدريب في باقي الأيام.
- أيام الراحة فيها راحة نشطة اختيارية: حركة ومرونة وإطالات خفيفة.
كيف نتوقع وقتك في السباق؟
- نبدأ من أفضل زمن حديث لك في سباق أو اختبار، ونحوّله للمسافة الجديدة بمعادلة Riegel.
- توقّع الماراثون من سباق قصير يحتاج تصحيح للهواة، لأن التعب يزيد مع المسافة أكثر مما تقوله المعادلة الأصلية.
- بدون نتيجة، نقدّر من مستواك وجريك الحالي وعمرك، ويصير أدق لما تضيف نتيجة.
- الوقت يتحسن مع تدريبك المنتظم؛ وهو تقدير وليس وعدًا.
المصدر: Vickers & Vertosick, BMC Sports Sci Med Rehabil 2016
لماذا التقويات مهمة للعدّاء؟
- تمارين القوة تحسّن اقتصاد الجري (مجهود أقل لنفس السرعة) في أغلب الدراسات.
- حصتين إلى ثلاث في الأسبوع، بتمارين متنوعة للسمانة والورك والجذع.
- التمارين تتبدّل بين الحصص، والجرعة تتغير حسب المرحلة؛ أخف في أسبوع السباق.
- القوة ما تُحسب من كيلومترات الجري، ووقّف إذا بدأ ألم جديد.
المصدر: Blagrove et al., Sports Med 2018
التخفيف قبل السباق: ليش نقلل التدريب؟
- أفضل نتيجة في الدراسات: تخفيف حوالي أسبوعين، وتقليل الحجم ٤١–٦٠٪ بالتدريج.
- نحافظ على الشدة وعدد الأيام، ونقلل الكيلومترات.
- تحس إنك نشيط زيادة؟ هذا طبيعي؛ لا تعوّض بجري إضافي.
- نم كويس، وكُل كربوهيدرات كفاية آخر يومين.
الراحة النشطة: وش تسوي في يوم الراحة؟
- اختيارية وما تنحسب من الحمل: ٢٠ دقيقة تقريبًا.
- إحماء خفيف ٥ دقايق (مشي سريع أو دراجة ثابتة بهدوء).
- حركة للكاحل والورك، وإطالات للسمانة ومقدمة الورك، وتقوية خفيفة بوزن الجسم.
- لا جري في يوم الراحة؛ إذا حسيت بتعب، الراحة الكاملة أفضل.
من منهج attia.run
متى توقف التمرين فورًا
- ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس غير معتاد.
- دوخة قوية أو إغماء أو خفقان غريب.
- ألم يزيد مع الجري أو يغيّر طريقة جريك.
- في هذه الحالات وقّف واطلب مساعدة طبية مناسبة.
من منهج attia.run
03
من الأبحاث العامة
العنوان والرابط ومصدر النشر فقط. التفاصيل على موقع البحث نفسه.
ما في عناوين جديدة محفوظة هذا الأسبوع. الملاحظة الموسمية تبقى ظاهرة.
الألم أو المرض يراجعهم المدرب. المكتبة ما تشخّص وما تعد بنتيجة أو بمنع إصابة.
سباقات الموسم